糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を抑えることで体重や血糖値をコントロールする効果的な方法の一つとして、数年前から人気を集めています。 しかし糖質制限を試した方の中には、腸内環境が悪化した、便秘になった、逆に太ってしまった、と感じた人もいるのではないでしょうか？
糖質制限を試す際に、健康を司るとされる腸内環境を悪化させないために、抑えておきたい3つのポイントをご紹介します。
①主食を完全に抜かない
②食物繊維を摂取する
③腸内環境にメリットのある物を摂取する
腸内環境の悪化は、免疫力や代謝、また精神状態や、肌トラブルに影響を及ぼす可能性があります。仮にダイエットがうまくいっても、不健康や肌がガサガサな状態になることは、きっと望んでいないはず。そうならないために本記事では、糖質制限ダイエットと腸活を両立させる方法をご紹介します。
糖質制限ダイエットとは、炭水化物（ご飯やパンなど）の食べる量を減らす方法
糖質制限ダイエットでは、主食（ご飯やパンなど）の量を調整し、糖質の量を抑えます。俗にロカボと言われているのも、糖質制限の一種です。
1日の糖質量を30g以下に抑えるハードなものや、ロカボのように70g〜130gに調整するなど、糖質制限にはさまざまなレベルがあります。いずれのレベルも、糖質の代わりにタンパク質や脂質の多い食品を摂取します。
糖質制限ダイエットのメリットは気軽で空腹感が少ないこと
体重を減らす以外に、糖質制限ダイエットのメリットは以下が考えられます。
- 血糖値の急上昇を抑える
- 空腹感が少ない
- 食事だけで成立するので、運動が苦手でも実行できる
血糖値の急上昇を抑えた方がいい理由は、生活習慣病のリスクを回避するためです。さらに、糖質の代わりに空腹感を紛らわすタンパク質も多く食べます。空腹感が少ないのは、ダイエット成功において大きなメリットですよね。
また糖質制限ダイエットは、食事だけで完結しやすいので、糖質制限ダイエットは運動が苦手な人にも取り組みやすいでしょう。
糖質制限ダイエットのデメリットは、腸内環境の悪化
糖質制限ダイエットのデメリットは、腸内環境の悪化で以下のトラブルが起こることです。
- 肌荒れや口内炎、下痢や便秘などの症状が出る
- 腸の消化力や吸収力が低下し、栄養不足になる
- 大腸がんや糖尿病など、生活習慣病のリスクが高まる
これらのトラブルが起きる理由は、食物繊維不足です。
食物繊維は腸内細菌の『エサ』で、善玉菌を増やし、腸内環境を良くする働きがあります。糖質制限ダイエットでは、ご飯やパンなどの主食を控えます。しかし主食には、食物繊維が含まれています。
糖質制限により食物繊維が不足すると、善玉菌は減り悪玉菌の優勢になり、上記のトラブルが起こりやすくなるのです。
糖質制限ダイエットと腸活を両立させる3つの方法
腸内環境を悪化させず、糖質制限ダイエットをする場合は、以下の3点に注意してください。
- 主食を完全に抜かない
- 食物繊維を摂取する
- 腸内環境にメリットのある物を摂取する
主食を完全に抜かない
完全に主食を抜くのではなく、血糖値が上がりにくい玄米や雑穀米などの主食を少量摂りましょう。
理由は、主食を少な目に食べても食物繊維が不足しにくいからです。
たとえば、同じ量の玄米と白米はカロリーに差はそれほどありません。しかし食物繊維の量は差があり、玄米の方が多く含まれています。
つまり糖質制限食では、食物繊維を多く含む主食で糖質の量を調整すると、食物繊維が不足しにくいのです。
食物繊維を摂取する
主食ではなく食物繊維を多く含む、以下のような食品を日々の生活に取り入れましょう。
- こんにゃく
- くらげ
- わらび
- ひじき
- ブロッコリー
これらの食品は糖質を抑えながら、食物繊維を摂取できます。
食物繊維は、野菜や食物繊維のサプリメントでも摂取できます。たとえば主食を食べ過ぎて、1日に決めた糖質量をオーバーしてしまいそうなら、他の先に挙げた食品や、食物繊維（サプリメント）を摂取しましょう。
腸内環境を直接的に善玉優勢にする方法【バイオジェニックス＝ポストバイオティクスサプリメント】
近年、健康常識として一般的になった「腸活」。
腸内細菌研究は日進月歩ですすめられ、最新の解析技術により、私たちの健康を直接つくりだしていたのは、実は腸内細菌が日夜作り出す『腸内物質』＝『ポストバイオティクス』。
ポストバイオティクスは、私たちが食べたものをエサに有用な腸内細菌の発酵によってつくりだされる、有用な腸内物質（健康成分）、または宿主の健康に有効な作用をもたらす不活化菌体のことを指します。
ポストバイオティクス、バイオジェニックス、乳酸菌産生物質といったサプリメントは、有用菌が代謝した成分（有効成分）をそのままダイレクトに摂取できるコンセプトのサプリメントです。
ポストバイオティクスは腸内環境を整えるだけでなく、免疫力の向上や美容にも大きく寄与していたことが明らかになっています。
【結論】腸活と糖質制限ダイエットは、両立できる
腸活と糖質制限ダイエットの両立させ、健康的に糖質制限ダイエットを成功させるためには、以下3点のポイントをお忘れなく取り組んでみてください。
- 主食を完全に抜かない
- 食物繊維を摂取する
- 腸内環境にメリットのある物質を摂取する
