「腸内環境に興味がある」「腸内環境を整えるサプリについて知りたい」
けれど、何から試せば良いかわからない、そんなあなたに今日も、わかりやすく解説して参ります。
腸内環境を整えると免疫力が高まる、太りにくくなる、アレルギー症状が緩和する、精神状態が安定する、といったメリットがあることが最新の研究により明らかとなり「腸活」が注目を集めています。
それでは腸内環境を良くするために、何を、どうしたらよいのでしょうか？
この記事では、腸内環境を改善するために、今日から簡単に取り入れられる、おすすめの食べ物やサプリについてご紹介いたします。
腸内環境を良くするとどうなる？
お腹の調子が整う
私たちの食べた物は胃を通って小腸へ行き、栄養が吸収され、残りは大腸へ行き、水分が吸収され、便として排出されます。腸内環境を良くすると悪玉菌が減り、悪玉菌の出す大腸の動きを悪くする毒素が少なくなることで大腸の運動が活発になります。
大腸の運動が良くなると、便の通りも良くなり、便秘や下痢・腹痛が起こりにくくなります。ガスがたまらず、おなかの出っ張り、むくみ、おならが少なくなるのもメリットです。
免疫力が高まる
鼻や口から入ったウイルスや細菌は、胃から腸を通って体の中に入ります。ウイルスや細菌から体を守るのが免疫細胞の役割です。腸には体の免疫細胞のうち約70％が集まっており、小腸には免疫細胞が集まるパイエル板があります。パイエル板の免疫細胞は、免疫ブログリンA（IgA）を作って細菌やウイルスを追い出すのが主な役割です。腸内環境を良くすると、免疫細胞が働きやすくなり免疫力が高まります。
代謝が良くなり太りにくくなる
腸内環境を良くすると、腸から栄養を吸収しやすくなります。体のすみずみまで栄養が行き届き、肝臓にも栄養が運ばれます。その結果、代謝が活性化し良くなり、カロリーが消費されやすくなって、太りにくくなるのです。
肌荒れの防止になる
腸内で発生した有毒ガスは、おならや排便だけでなく、肌から排出されます。そういった有毒ガスは肌荒れ・ニキビ・吹き出物の原因の一つです。腸内環境が良くなり有毒ガスが減ると、肌からの有毒ガスの排出が減り、肌荒れを防げます。
腸内環境を良くする食べ物
動物性たんぱく質や脂質の多い食べ物にかたよると、腸内に悪玉菌が増えますが、腸内環境を整えるために善玉菌を増やすものを食べましょう。
善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖を多く含む食べ物
善玉菌を増やすもとになる食べ物をプレバイオティクスと呼びます。プレバイオティクスの主な食材は食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は便のカサを増やし排便をうながすのがメリットです。以下に水溶性食物繊維とオリゴ糖が豊富な食べ物を示します。
【水溶性食物繊維が豊富な食べ物】
- 海藻類
- キャベツ・ニンジン・ゴボウなどの野菜
- 豆類
- きのこ類
- リンゴ・ブドウ・バナナ
【オリゴ糖が豊富な食べ物】
- タマネギ・ゴボウ・ネギなどの野菜
- バナナ
- 大豆
- 甘酒：食物繊維と似た働きを持つレジスタントプロテインを含む
善玉菌を多く含む食べ物
善玉菌そのものを食べることをプロバイオティクスと呼びます。代表的な善玉菌は以下の3つです。
- 乳酸菌：乳酸を作り出し悪玉菌を増えにくくする
- ビフィズス菌：乳酸・酢酸を作り出し悪玉菌を増えにくくする
- 酪酸菌：酪酸・酢酸を作り出し悪玉菌を抑える。大腸のエネルギー源にもなる
以下はプロバイオティクスが豊富な食べ物です。
- キムチ
- ヨーグルト
- 納豆：発酵食品で納豆菌は熱に強い
- ぬか漬け・臭豆腐：乳酸菌・酪酸菌を含む
- 味噌：麹菌・酵母菌・乳酸菌が豊富
- チーズ：乳酸菌を含む。しっかり発酵させたカマンベールチーズがよい
腸内環境を良くする飲み物
善玉菌ならびに善玉菌のエサが豊富な飲み物をご紹介します。
乳酸菌入り飲料
ヨーグルト系飲料が代表的です。ただし乳酸菌は長く生きられないため、毎日続けて飲むとよいでしょう。
ハーブティー・玄米茶
食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な飲み物です。また最新の研究により、コーヒーに含まれるカフェインが胃腸の蠕動運動を促す効果があると期待されています。ただしカフェインを多く含むエナジードリンク・コーヒーなどを飲み過ぎると利尿作用で水分が減り、便が硬くなることがありますし、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は胃腸の動きを抑える働きを持つとも言われています。コーヒーの摂取量目安は一日二杯～三杯と言われています。自分の身体にあう適量をみつけると良いでしょう。
ココア
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含むため、飲むと排便がスムーズになります。
スムージー
スムージーの材料となるフルーツ・野菜には食物繊維・オリゴ糖が豊富です。とくにフルーツ・野菜の皮には食物繊維が豊富に含まれます。
牛乳
消化されにくい乳糖を含みます。乳糖は大腸の腸内細菌を分解して酸をつくり、この酸が善玉菌のエサになるのがメリットです
お酢ドリンク
お酢からできる酢酸は胃酸の分泌をうながし、腸の動きを良くします。便秘の予防・解消に効果的です。
水
水をしっかり飲むと便が軟らかくなります。朝にコップ１杯の水を飲むとよいでしょう。
腸内環境を良くするサプリ
食べものだけではなく、腸内環境の改善をサポートするサプリは以下の3種類です。
プロバイオティクス系のサプリ
乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌などを含むサプリです。特に酪酸は、食べ物ならぬか漬け・臭豆腐くらいにしか含まれないため、サプリで取るとよいでしょう。
ただし乳酸菌・ビフィズス菌は自分のもつ腸内細菌と相性が合わない場合は、体調不良の原因になります。また摂取した多くの善玉菌は、胃酸や胆汁酸の作用で死滅してしまいます。そのため善玉菌を腸内に定着させることを目的とするならば、まいにち継続して食べ続けることが重要です。
プレバイオティクス系のサプリ
食物繊維・オリゴ糖を含むサプリです。善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌の数を増やします。その作用により腸内環境の改善を促します。
バイオジェニックス系のサプリ
以下の成分を含むサプリです。
- 乳酸菌生産物質：乳酸菌やビフィズス菌の代謝活動によって生み出される物質
- ビタミンA・C・E
- β－カロチン
- 植物フラボノイドなど
バイオジェニックス系のサプリは、腸内フローラを介さず直接体に作用するため、
効率よく腸内環境を整えるのがメリットです。以下に効果を示します。
- アレルギーの予防
- 血圧降下作用
- 血糖値の上昇抑制
- 中性脂肪の低下
- 抗腫瘍効果
腸内環境を良くする生活習慣
食べ物だけでなく、生活習慣の改善も欠かせません。
十分な睡眠をとる
脳と腸は深い関わりがあるため、十分な睡眠をとり、脳を休ませることで副交感神経の働きがよくなり、腸の働きも良くなります。お気に入りの寝具を使ってよく眠るよう心がけてください。
適度な運動
適度に運動すると、全身の血流が良くなり、自律神経のバランスが整います。その結果、腸内環境も良くなります。ラジオ体操・ストレッチなどの軽めの運動で効果があることが確認されていますし、おなかを刺激するウォーキング・腹筋運動は、より効果的です。
運動により排便する筋力も強くなります。ただし過度の運動はストレスとなり逆効果ですから注意しましょう。過度のおなかのマッサージもおすすめしませんが、湯船の中や、ベッドで、ほどよく腸を刺激すると鈍くなった腸の働きに刺激を与えるので有効でしょう。
ストレスをためない
ストレスは腸内環境を悪化させますから注意が必要です。ストレスは睡眠の質の低下につながります。睡眠前のスマートフォンの使用や、スマートフォンの見過ぎにより、気づかぬうちに眼精疲労を起こしている場合もあります。
また、働きすぎも、よくありません。日頃からストレスをためないように、深呼吸して全身の力をぬいたり、アロマなどで十分にリラックスしたり、休息を心がけましょう。
まとめ
腸内環境を良くする食べ物・飲み物・サプリメント・生活習慣をご紹介しました。巷には、善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖、あるいは善玉菌を多く含む食べ物、飲み物、サプリメントが数多くあります。
腸内環境を整える事は、一日にしてならず、継続することが大切ですが健康を目指し、とりいれているつもりの商品が、実は健康を妨げているということの無いよう、納得できる安心・安全な製品を選んでくださいね。
